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舞蹈练习时,如何压腿拉筋不伤膝?

2019-08-05 09:29:53 148
摘要: 压腿是每个学舞蹈的宝宝都需要经历的一关,同时也是学舞蹈的关键。让我们来看看这“漫漫压腿路”,学舞蹈的孩子到底是怎么练过来的?自己压别人帮着压压着压着就哭了果然,学舞蹈的都不容易!可是,压腿也讲究正确方 ...

压腿是每个学舞蹈的宝宝都需要经历的一关,同时也是学舞蹈的关键。让我们来看看这“漫漫压腿路”,学舞蹈的孩子到底是怎么练过来的?


自己压

舞蹈练习时,如何压腿拉筋不伤膝?(图1)

别人帮着压

舞蹈练习时,如何压腿拉筋不伤膝?(图2)

压着压着就哭了

舞蹈练习时,如何压腿拉筋不伤膝?(图3)


果然,学舞蹈的都不容易!

可是,压腿也讲究正确方法,掌握合适的技巧会让你的舞蹈练习效果事半功倍。

今天,小编就来教你3种压腿方法,看看你在生活中是不是也是这样练习的。


正压腿

  1. 寻找有一定高度的参照物,如桌子、板凳、舞蹈室的把杆。

  2. 首先,双腿并拢站立,保持良好的站姿体态。

  3. 抬起其中一条腿放在参照物上,脚尖勾起,踝关节屈紧,两手扶在这条腿的膝盖上。

  4. 两腿伸直,挺腰,同时一定要收髋(即组成盆骨的大骨)。

  5. 上体前屈,向前向下做振压腿的动作,逐渐加大力量。

  6. 换腿做,根据柔韧性程度,可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。


舞蹈练习时,如何压腿拉筋不伤膝?(图4)


侧压腿


★身体侧对参照物,一条腿支撑在地上,脚尖稍向外偏。

★另一条腿举起,脚跟放在参照物上,脚尖勾起,踝关节屈紧,右臂(方向根据实际情况来定)上举,左掌放在右胸前。两腿伸直,立腰,开髋,上体向左侧振压。

★注意:尽量避免两腿不直、身体向前弯曲。

舞蹈练习时,如何压腿拉筋不伤膝?(图5)

后压腿

  1. 背对着参照物,并腿站立,两手叉腰或扶一定高度的物体。

  2. 一条腿支撑,另一条腿提起,脚背放在参照物上,脚面绷直。

  3. 上体后屈,并做振压动作,并且左右腿交替进行。

  4. 注意:双腿直膝,支撑脚要全脚着地,脚趾抓地,挺胸,展髋,腰后展。

  5. 避免两腿弯曲,如果有同伴,可以找人帮忙顶起自己被压腿的膝盖,用一只手下压腰、髋,帮助把腰挺直。


舞蹈练习时,如何压腿拉筋不伤膝?(图6)

5大注意事项

1、要稳:单腿站立时必须站稳,最好能有个扶手,避免摇晃失重跌倒;

2、要轻:压腿用力不能过猛,以免对腰腿肌肉骨骼造成损伤;

3、要缓:压腿的动作宜缓慢;

4、要短:一般每次3~5分钟即可;

5、要放松:压腿之后不要马上就结束锻炼,还要做一些踢腿练习来放松调整。

舞蹈练习时,如何压腿拉筋不伤膝?(图7)

温馨贴士:刚压腿时高度别超过45度,避免力度过大拉伤。

掌握以上方法和技巧,赶快练习吧,一定要坚持下去哟~